등산의 모든것
[스크랩] 장거리산행 능력 키우는 법(부상 없이...몸에 무리 없이..)
핵폭탄
2012. 7. 15. 08:43
장거리산행 능력 키우는 법(부상 없이...몸에 무리 없이..)
-처음 2~3시간 산행부터 시작...
매주 산행 거리를 10%씩(30분정도) 증가 -
6주후부터는...
격주간격으로 1시간씩 증가...
산행시간이 10시간이 되면...
3~4주 간격으로 1~2시간 늘려서 장거리 능력유지....
장거리 후 5주가 지나면 지구력성 운동능력의 50% 상실..
7주 넘기면 완전 상실
-첨부터 다시 시작해야 부상 안 당한다는 게 현재 스포츠 의학계의 정설임당...
종주 하실 분들은
4주안에 중거리 산행(8~10시간짜리) 을 해주셔야 장거리산행능력을 키울 수 있습니다--
근육통 방지를 위해선
3시간간격으로 스트레칭...하시고...
발바닥 불나기 전에 탁족...2~3회 실시...
하산 후 무릅이나 부상부위 얼음찜질...
물구나무서기...또는 누워서 다리 높게 하고 한잠 쿨쿨...
가장 중요한 먹는 법-
운동 종료 후
40분 이내 탄수화물 섭취...
2시간 이내 단백질+탄수화물이 풍부한 식사를 해야 운동능력이 더 좋아집니다...
이 시기를 놓치면 운동능력이 오히려 줄어들던지 현상유지정도...
장거리 후 2~3일간 양질의 영양보충을 조금씩... 자주... 확실하게...먹어주샴..
술을 먹으면 ....안 좋은 거... 두말하면 잔소리...ㅎㅎㅎㅎ
아~ 이거 그냥 가르쳐주면 안되는 디....
장거리 운동 코치들,스포츠 영양사,전문 트래이너들의 엄청 극비...사항...
/ 곧 지울 겁니당...!
출처 : 북극성 산행
글쓴이 : 북극성 원글보기
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