[스크랩] 장거리산행 능력 키우는 법(부상 없이...몸에 무리 없이..)

장거리산행 능력 키우는 법(부상 없이...몸에 무리 없이..)

-처음 2~3시간 산행부터 시작...

매주 산행 거리를 10%씩(30분정도) 증가 -

6주후부터는...

격주간격으로 1시간씩 증가...

산행시간이 10시간이 되면...

3~4주 간격으로 1~2시간 늘려서 장거리 능력유지....

장거리 후 5주가 지나면 지구력성 운동능력의 50% 상실..

7주 넘기면 완전 상실

 -첨부터 다시 시작해야 부상 안 당한다는 게 현재 스포츠 의학계의 정설임당...

 종주 하실 분들은

 4주안에 중거리 산행(8~10시간짜리) 을 해주셔야 장거리산행능력을 키울 수 있습니다--

근육통 방지를 위해선

3시간간격으로 스트레칭...하시고...

발바닥 불나기 전에 탁족...2~3회 실시...

하산 후 무릅이나 부상부위 얼음찜질...

물구나무서기...또는 누워서 다리 높게 하고 한잠 쿨쿨... 

가장 중요한 먹는 법-

운동 종료 후

40분 이내 탄수화물 섭취...

2시간 이내 단백질+탄수화물이 풍부한 식사를 해야 운동능력이 더 좋아집니다...

이 시기를 놓치면 운동능력이 오히려 줄어들던지 현상유지정도...

장거리 후 2~3일간 양질의 영양보충을 조금씩... 자주... 확실하게...먹어주샴..

술을 먹으면 ....안 좋은 거... 두말하면 잔소리...ㅎㅎㅎㅎ

 아~ 이거 그냥 가르쳐주면 안되는 디....

장거리 운동 코치들,스포츠 영양사,전문 트래이너들의 엄청 극비...사항...

/ 곧 지울 겁니당...!

출처 : 북극성 산행

글쓴이 : 북극성 원글보기

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